많이 걸으시는 어르신을 위한 걷기 지침서
표 나이별, 건강별, 하루 또는 일주일 보행 수 및 걷기 속도 나이 운동 꾸준히 한 수준 걸음 수/일 걸음 수/주 권장속도/분 60 상 9,000-10,000 45,000-50,000 110-120 중 7,000-9,000 35,000-45,000 100 하 6,000-7,000 30,000-35,000 90 70 상 8,000-9,000 40,000-45,000 105-120 중 6,000-8,000 30,000-40,000 100 하 4,000-6,000 20,000-30,000 90 80 상 6,000-7,000 30,000-35,000 100-110 중 4,000-6,000 20,000-30,000 100 하 3,000-4,000 15,000-20,000 90 (골든에이지포럼 연구 발표, 2010년) 신발, 걷는 장소, 걷는 시간대, 걷기의 속도 등을 자세히 파악해야 한다. 신발 걷기에 편안히고 발에 상처를 내지않도록 마감이 잘되고 발목을 싸주는 가벼운 신발이어야한다. 신발 밑창은 어떤 길을 겆더라도 걷기로 인한 관절의 충격을 흡수해줄수 있어야한다. 신발싸이즈는 두터운 양말를 신을 수 있도록 넉넉하고 알맞자야한다. 걷는 장소 사고의 위험이 없는 곳이여야한다. 집에서 가깝고 대기오염이 적은곳을 찾는다. 이미 자방자치단체에서 마련해놓은 산책로나 강변 또는 야산의 등산로등을 이용하는 것이 좋으며 자동차가 많이 다니는 큰길은 피한다. 걷는 시간대 고령자 중에서 온도에 대한 체중 조절반응인 자율신경 조절능력이 떵어져 있는 경우가 간혹있으므로, 너무뜨거운 여름 낮시간이나 너무 온도가 낮고 삭풍이 몰아칠때는 피하는 것이 좋다. 걷기의 속도 위에 첨부된 연령별. 신체활동 능력별 가이드 라인을 참고한다 목표 보행수는 가급적 일일단위로 하기보다는 일주일 단위로 하는 것을 권장한다. 지침서는 “1분당 110보는 평소보다 약간 빠르게 걷는다는 느낌이 드는 정도이며 맥박과 호흡이 빨라지고 땀도 조금 나는 수준”이라고 밝혔다. “걷는 동안에 노래를 부를 수 있는 정도가 가장 적당한데, 만약 숨이 차서 노래를 부르지 못할 정도라면 운동량이 과한 것인 만큼 속도와 양을 조절해야 한다”고 지적했다. 만보계 만보계를 이용하면 걷기목표 보행수에 도달하는데 도움이 되며 걷기를 바르게 하고 있는지 확인할 수 있다. 만보계의 종류는 다양하고 사양에 따라서 가격도 차이가 많이난다. 요사이 전자기기를 사용한 만보계도 있는데 오차법위가 비교적 적다 보행수를 정확히 표시하는 것이 중요하다.
운동이 건강에 미치는 긍정적인 영향에 대해서는 모르는 사람이 없다.
그리고 고령자에서 가장 안전하고 적당한 운동이 걷기라는 것도
이제 누구나 다 잘 안다.
그 동안 나이든 이들 중 상대적으로 빠르게 걷는 사람은 천천히 걷는
사람보다, 많이 걷는 사람들은 그렇지 못한 사람들보다 노화가 지연되고,
수명이 길어지며, 인지능력이나 판단능력을 젊은이들 못지않게 유지할 수 있고,
치매의 발생위험이 줄어들며, 뇌의 부피가 상대적으로 크고, 만성퇴행성질환의
발생이 감소될 뿐만 아니라 이미 발생한 만성질환의 경과도 지연되며,
병원 방문율도 현저하게 낮아지며 이로 인한 의료비의 절감효과도
대단히 크다는 연구결과는 많이 발표되었다.
나이든 사람들은 젊은이들보다 느리게 그리고 멀리 걷지 못하는 것은 어쩌면
자연현상일 수 있다. 그러나 나이든 사람들이 나는 이제 나이가 들었으니
전보다 느리게 그리고 짧을 거리를 걸을 수밖에 없다고 스스로 생각하면
노화와 관계없이 심리적으로 위축되어 더 느리게 그리고 짧게 걷는 다는
연구결과도 발표되었다. 내 나이가 어때서? 내가 왜 젊은이들보다 못한다는 말인가? 하는 생각을 가지면
젊은이 못지 않게 빠르게 그리고 멀리 걸을 수 있다. 지금 70대 후반에서도
마라톤 풀코스를 수십 회 뛰고 있는 사람들도 있고, 90대에 들어서도 등산도 하고
젊은이들과 호흡을 맞추어 빠르게 걷는 사람들도 많다. 나이에 대해 어떻게
생각하는 가가 중요하다.
고령자들이 병에 이환되어 병원 신세를 지게 된다면 환자 본인의 육체적 고통은
말할 것도 없지만 간호를 해야 하고 의료비를 부담해야 하는 가족들에게는
재앙에 가까운 고통이 아닐 수 없다. 온가족이 일상적인 경제적인 생활을 하기
어려우며 비용의 부담으로 큰 고통을 주게 된다. 뿐만 아니라 사회에서는
고령자들이 의료보험료를 많이 써 의료보험적자가 난다고 고령자들을 원망까지 하고 있다.
우리 고령자들이 본인은 물론 가족과 사회에 부담을 주지 않으려면 가급적
건강을 유지하기 위한 노력을 해야 한다. 건강을 유지하기 위한 노력에서
가장 간단하고 쉬우며 효과적인 방법이 걷기다. 평소보다 조금만 더 빨리
조금만 더 오래 걸으면 그 운동효과가 훨씬 좋아진다.
그렇다면 빨리 걷는 다는 것은 어느 정도의 속도를 뜻하며, 많이 걷는 다는
것은 어느 정도의 거리를 뜻하는 가? 답변은 사람마다 다 다르다.
만일 건강이 비교적 좋고 걷는 데 지장이 없는 고령자라면 아래의 표를 참조하면 될 것이다.
그러나 건강이 나쁘고 심폐기능이 좋지 않으며, 무릎이나 고 관절에 문제가 있어
잘 걷지 못하는 사람들은 정상인처럼 빨리 걷거나 오래 걷는 다는 것은 불가능하다.
그러나 이런 분들도 자기의 능력범위 내에서 지금보다 조금 더 빨리 조금 더 멀리 걸으면 된다.
노인들이 걷기를 위해 미리 준비할 사항
트랙백: 수신불가
