척추교정 운동법

건강

2010-05-22 , 조회 (448) , 추천 (0) , 스크랩 (1)

척추를 건강하게 유지하기 위해서는 척추에 있는 자연적인 3개의 만곡
(옆에서 보았을 때 S자 모양)이 균형을 잘 유지해야 한다.
(앉아있을 때, 서있을 때 누워있을 때 , 일어설 때 혹은 걸을 때)

경추(목), 흉추(등), 요추(허리),이러한 3개의 척추만곡이 균형 잡히기 위해서는
귀, 어깨, 엉덩이의 선이 일직선이 되어야 한다.

건강한 척추는 강하고 유연한 근육과 관절에 의해 지지되어 진다.
허약한 근육과 관절은 인간의 자연적인 척추만곡을 유지시키지 못한다.
이는 결국 척추의 여러 가지 문제를 일으킨다.

1주일에 3-5회에 걸쳐 15분 동안의 운동요법은 균형 잡힌 척추를 유지시켜 준다.
이러한 운동요법은 근육을 강화시켜 주고 관절의 유연성을 증가시켜 준다.

	앙와위 시작자세 무릎을 구부린 자세로 허리를 바닥에 댄다. 이때 발바닥은 바닥에 붙인다. 모든 척추가 바닥에 닿도록 시도하라. 숨을 깊게 들이마셔 허파가 신장되도록 한다. 손은 골반 위에 위치시킨다.
	골반기울기 허리근육의 신장과 복부근육강화 골반의 가동성 증대를 위해 필요한 운동요법이다. 바닥을 향해 허리를 누르고 복부와 엉덩이에 힘을 준다. 그 자세로 다섯까지 세고 천천히 힘을 푼다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	요추회전 요추회전은 근육의 신장과 강화를 위해 필요한 운동요법이다. 요추회전을 위한 반대 방향으로 머리를 돌리고 두 무릎을 붙힌채 회전방향으로 떨어뜨린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 10회 반복하여 실시한다. 천천히 양방향으로 번갈아 실시한다.
	양다리 당기기 허리와 엉덩이의 신장을 위해 필요한 운동요법이다. 부드럽게 양무릎을 가슴쪽으로 당긴다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 등급에 따라 20회까지 가능하다.
	엉덩이 올리기 엉덩이를 강화하기 위해 필요한 운동요법이다. 허리를 구부리지 않고 천천히 엉덩이를 위로 올린다. 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 유지한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	부분 말아올리기 복부근육강화를 위해 필요한 운동요법이다. 느슨하게 팔을 교차하여 잡고 턱을 가슴에 댄다. 복부에 힘을 주어 앞쪽으로 상체를 반쯤 말아 올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	앙와위 시작자세 바닥에 누워 한쪽 다리를 구부린다. 이때 구부린 다리쪽의 발을 바닥에 댄다. 다른쪽 다리는 곧게 편다. 모든 척추가 바닥에 편안하게 닿도록 시도한다. 손을 복부위에 올려놓고 운동을 할 때 복부의 움직임을 느끼도록 한다.
	한쪽 다리 당기기 엉덩이와 허리근육의 신장을 위해 필요한 운동요법이다. 천천히 한쪽 무릎을 가슴쪽을 향하여 당긴다. 이때 다른쪽 다리와 허리는 바닥을 향하여 압박을 가한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 양다리를 번갈아 실시한다.
	일직선 다리 올리기 엉덩이와 오금근육강화를 위해 필요한 운동요법이다. 허리가 바닥을 향해 압박을 가하도록 유지한다. 한쪽 다리를 구부린 다리의 각도까지 일직선으로 들어올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 처음자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 양다리를 번갈아 실시한다.
	복와위 시작자세 양다리를 약간 벌리고 얼굴을 바닥에 댄다. 복부근육과 허리근육의 긴장을 푼다. 손은 얼굴 옆으로 하고 손바닥을 바닥에 댄다.
	팔꿈치 압박 고개를 반쯤 들어올린 상태에서 팔뚝에 힘을 가하여 상체를 들어올린다. 복부는 바닥을 향해 압력을 가한다. 그 자세를 20-30초간 유지한다. 시작자세로 되돌아 5회 반복하여 실시한다.
	손과 무릎사용 시작자세 무릎과 엉덩이는 일직선이 되게 하고 손과 어깨도 일직선이 되게 하여 그림과 같은 자세를 취한다. 복부를 약간 단단하게 한다. 귀를 어깨와 나란히 하여 목은 정상적인 만곡을 유지하게 한다.
	허리압박 복부와 엉덩이를 강화하고 허리를 신장시키기 위해 필요한 운동요법이다. 복부와 엉덩이 근육을 조여 허리를 윗쪽으로 향하여 압박을 가한다. 손과 무릎은 처음자세를 유지시키고 머리를 가볍게 떨어뜨린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	허리풀기 허리를 신장시키기 위해 필요한 운동요법이다. 복부와 엉덩이 근육의 힘을 빼고 허리를 축 처지게 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	팔펴기 어깨와 상부척추강화를 위해 필요한 운동요법이다. 앞쪽으로 팔을 일직선으로 신장시킨다. 고개를 숙이지 말고 바닥을 지지하는 팔쪽으로 기울지 말아야 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다. 팔을 번갈아 실시한다.
	다리펴기 엉덩이 근육강화를 위해 필요한 운동요법이다. 뒤쪽으로 다리를 일직선으로 편다. 다섯까지 셀동안 다리를 바닥과 수평이 되게 한다. 허리와 머리, 복부가 처지지 않게 한다. 그리고 허리가 굽어지지 않게 한다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	좌위 시작자세 발바닥이 바닥에 닿게 하고 의자에 앉는다. 균형을 맞추기 위해 무게중심을 약간 앞쪽에 둔다. 3개의 척추만곡을 유지시키기 위해 어깨를 편안히 하고 머리의 균형을 유지한다.
	측면신장 허리근육과 측면근육의 신장을 위해 필요한 운동요법이다. 팔을 머리의 윗쪽으로 올려 신장시키고 의도한 방향으로 굽힌다. 이 때 자세를 비틀지 말아야 한다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	전체 척추 풀기 허리와 엉덩이를 신장시키기 위해 필요한 운동 요법이다. 목을 편안히 하고 천천히 아래로 구부린다. 복부를 조이고 허리 근육을 사용한다. 마지막으로 고개를 위로 올린다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	목돌리기 목의 근육을 신장시키기 위해 필요한 운동 요법이다. 턱을 밑으로 숙인다. 머리를 돌릴 때 시선은 돌리는 방향의 어깨너머로 둔다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	목굽히기 목의 근육을 신장시키기 위해 필요한 운동요법이다. 어깨를 편안히 하고 턱을 아래로 약간 굽힌다. 귀가 한쪽 어깨에 닿을 때까지 머리를 옆으로 굽힌다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	어깨 으쓱하기 어깨와 상부척추의 강화와 신장을 위해 필요한 운동요법이다. 양쪽 어깨를 최대한 높이까지 올린다. 가능한한 귀가 닿을 때까지 어깨를 올린다. 그 자세로 다섯까지 센다. 시작자세로 되돌아와 5회 반복하여 실시한다.
	직립 시작자세 어깨를 편안히 하고 엉덩이를 벽에 가볍게 댄다. 양쪽 발은 엉덩이 넓이만큼 벌린다. 시선과 턱은 정면을 향하게 한다. 골반의 굽힘을 위해 복부와 엉덩이 근육을 사용한다.
	벽미끌림 척추와 엉덩이, 다리근육 강화를 위해 필요한 운동요법이다. 척추를 벽에 대고 다리를 약간 벌린다. 반쯤 앉은 자세까지 천천히 아래로 내린다. 3개의 척추만곡이 틀어지지 않게 한다. 그 자세로 다섯까지 세고 천천히 되돌아온다. 시작자세로 되돌아와 5회 혹은 1분간 반복하여 실시한다. 큰바위얼굴님

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